POWIADOMIENIE

Polpharma na swoich stronach internetowych oraz aplikacjach mobilnych (dalej łącznie: ” Witryna”) wykorzystuje pliki cookie oraz inne pokrewne technologie (dalej: „pliki cookie”). Samodzielne zarządzanie plikami cookie jest możliwe poprzez zmianę ustawień w przeglądarce internetowej. Jeżeli nie wyraża Pani/Pan zgody na zbieranie danych osobowych poprzez pliki cookie może Pani/Pan zmienić ustawienia w przeglądarce internetowej lub opuścić Witrynę.

Korzystanie z Witryny bez zmiany ustawień w przeglądarce internetowej oznacza akceptację wykorzystywania przez Polpharma plików cookie. Akceptacja ustawień w przeglądarce internetowej oznacza wyrażenie zgody na profilowanie oparte na informacjach zawartych plikach cookie. W każdym czasie zgoda może zostać cofnięta. Cofnięcie zgody pozostaje bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano na podstawie zgody przed jej cofnięciem. Więcej informacji znajdą Państwo w Polityce Cookie.

Dobrowolnie i świadomie akceptuję warunki korzystania z witryny

Aktywności

Aktywność - recepta na długowieczność

Aktywność - recepta na długowieczność

Jeżeli chcesz zachować zdrowie na długie lata pamiętaj!

  • zmniejsz ilość wypalanych papierosów, a najlepiej nie pal
  • nie nadużywaj alkoholu
  • pij dużo napojów niegazowanych
  • nie przejadaj się, dbaj o prawidłową wagę ciała
  • pamiętaj o ćwiczeniach
  • codziennie spaceruj
  • chodź po schodach (zamiast jeździć windą)
  • uprawiaj ogródek, lub w inny sposób ruszaj się na świeżym powietrzu
  • rozwiązuj krzyżówki, lub w inny sposób gimnastykuj umysł


Gimnastyka:

  • podtrzymuje sprawność fizyczną
  • poprawia ruchomość wszystkich stawów
  • wpływa korzystnie na pracę serca i płuc
  • pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała
  • odpręża psychicznie


O czym powinieneś wiedzieć zanim rozpoczniesz ćwiczenia:

  • powinieneś uzyskać pozwolenie Twojego lekarza prowadzącego
  • ćwiczyć najlepiej w pomieszczeniu z dostępem świeżego powietrza,w temperaturze ok. 19-24° C, w lekkim, przewiewnym, niekrępującym ruchów ubraniu oraz obuwiu z pełną piętą i nieślizgającą się podeszwą
  • nie rozpoczynaj spacerów i ćwiczeń:

            - bezpośrednio po posiłku (najwcześniej 2 godz. po jedzeniu)
            - gdy jesteś przeziębiony lub masz podwyższoną temperaturę ciała
            - gdy ogólnie źle się czujesz
            - przy tętnie spoczynkowym poniżej 50 uderzeń/minutę,lub powyżej 90 uderzeń/minutę

  • zawsze sprawdzaj ciśnienie i tętno przed rozpoczęciem gimnastyki i po jej zakończeniu
  • podczas ćwiczeń uzupełniaj płyny pijąc niegazowaną wodę


Przerwij wysiłek jeśli:

  • poczujesz się źle
  • pojawi się duszność lub ból w klatce piersiowej
  • wystąpią bóle i zawroty głowy
  • będziesz bardzo zmęczony
  • twoje tętno będzie większe od spoczynkowego o więcej niż 20 uderzeń/minutę


Podczas ćwiczeń fizycznych i codziennych zajęć unikaj:

  • większych wysiłków fizycznych z jednoczesnym wstrzymywaniem oddechu
  • podskoków
  • gwałtownych skłonów i skrętów głowy oraz skłonów tułowia w przód i w tył (powodują one nadmierne przekrwienie mózgu, zaburzenia równowagi, zawroty głowy)
  • dźwigania i podnoszenia ciężkich przedmiotów
  • gwałtownych zmian pozycji
  • długotrwałego trzymania ramion w górze
  • ćwiczeń fizycznych, które mogą zakończyć się urazem (np. gry zespołowe, rower w terenie)


Spaceruj:

  • codziennie ok. 30 minut. Gdy czujesz się lepiej i masz więcej siły zwiększaj dystans i tempo marszu
  • zrezygnuj ze spaceru gdy na dworze jest upał, bądź gdy jest zimno, ślisko, wieje porywisty wiatr

Ćwicz:

  • codziennie rano przez 10-15 minut, w tempie umiarkowanym
  • nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu - wdech nosem, wydech ustami

Możesz:

  • codziennie jeździć 10-15 minut na rowerze stacjonarnym (w domu)
  • pływać na basenie (czując grunt pod nogami)

Gdy jesteś zmęczony - odpocznij!


Przykładowy zestaw ćwiczeń poprawiający krążenie i ruchomość stawów


Siedząc na krześle:
1. Wykonaj krążenia nadgarstkami na zewnątrz/do wewnątrz (8-10 razy)
2. Unieś barki w górę z wdechem nosem - opuść barki z wydechem ustami (4-6 razy)
3. Połóż dłonie na barkach i wykonaj krążenie ramionami w przód/tył (8-10 razy)
4. Wyprostuj raz prawą, raz lewą nogę w kolanie (8-10 razy)
5. Naprzemiennie unoś kolana (8-10 razy)
6. Napnij mięśnie pośladków z wdechem nosem - rozluźnij mięśnie z wydechem ustami (4-6 razy)
7. Unieś prawą nogę i lewą rękę w górę - opuść - zrób to samo przeciwną ręką i nogą (8-10 razy)
8. Uginij łokcie z wdechem nosem - wyprostuj z wydechem ustami (4-6 razy)
9. Przełóż woreczek/jabłko wokół brzucha z prawej do lewej dłoni i odwrotnie (8-10 razy)
10. Przełóż woreczek/jabłko raz pod prawym raz pod lewym kolanem (8-10 razy)


Stojąc, oprzyj dłonie o oparcie krzesła
1. Odstaw raz prawą, raz lewą nogę w bok (8-10 razy)
2. Odstaw raz prawą, raz lewą nogę w tył (8-10 razy)
3. Zrób kilka półprzysiadów
4. Zrób wspięcie na palce z wdechem nosem - opuść pięty z wydechem ustami (4-6 razy)

Stojąc swobodnie
5. Stań w rozkroku i przenieś ciężar ciała z nogi na nogę bez odrywania stóp od podłoża (8-10 razy)
6. Stań w rozkroku, połóż dłonie na biodrach i wykonaj krążenie biodrami w obie strony (8-10 razy)
7. Pomaszeruj w miejscu ok. 30 sek
8. Unieś ramiona w górę z wdechem nosem, opuść z wydechem ustami (4-6 razy)
9. Nabierz nosem powietrze i wydmuchaj ustami (4-6 razy)


Jeśli leczysz się na nadciśnienie tętnicze:

  • ćwicz z umiarkowaną intensywnością
  • gimnastykę rozpoczynaj od ćwiczeń spokojnych
  • unikaj treningu siłowego (podnoszenia ciężarków, ćwiczeń na siłowni)

Jeśli Twój lekarz rozpoznał u Ciebie cukrzycę:

  • nie ćwicz jeśli poziom cukru przekracza 300 mg%
  • gimnastykuj się 1-2 godz. po wstrzyknięciu insuliny
  • na 2 godz. przed ćwiczeniami spożyj posiłek

Jeśli masz kłopoty z obrzękami nóg:

  • nie siedź długo z opuszczonymi nogami
  • nie zakładaj nogi na nogę
  • w czasie odpoczynku układaj nogi wysoko
  • 2 razy dziennie wykonuj poniższe ćwiczenia:


1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Nogi oprzyj na wałku z koca. Wykonuj rytmiczne ruchy zginania i prostowania stóp lub kręcenia stopami w obie strony ( 8-10 razy)
2. Połóż się na plecach, z nogami wyprostowanymi:
a) unieś lewą nogę w górę. Wykonaj zginanie, prostowanie lub kręcenie lewą stopą (8-10 razy)
b) opuść lewą nogę poza łóżko. Powtórz ćwiczenia stopą z punktu „a” (8-10 razy)
c) ułóż poziomo lewą nogę na łóżku. Odpocznij ok. 30 sek. Podany zestaw ćwiczeń powtórz z nogą prawą.
3. Stojąc, oprzyj dłonie o oparcie krzesła, zrób jednoczesne lub naprzemienne wspięcia na palce (10 razy).

Dr n.k.f. E. Smolis-Bąk, dr n.k.f. B. Kazimierska
Konsultacja Prof.dr hab.n.med. S. Rudnicki

Video Porady fizjoterapeuty

Proponowane aktywności:

  • BIEGANIE
  • ROWER
  • MARSZE