Nadciśnienie tętnicze to choroba, która zmienia życie. Dosłownie. Choć stosowanie leków na nadciśnienie jest podstawą leczenia, to konieczna jest również zmiana stylu życia, obejmująca zdrowe odżywianie i regularny wysiłek fizyczny.
Ruch to darmowy lek na nadciśnienie, na który stać każdego!
1. Czy nadciśnienie tętnicze wyklucza aktywność fizyczną?
Wysiłek fizyczny obniża ciśnienie tętnicze krwi. Dlatego osoby z nadciśnieniem nie tylko mogą, ale wręcz powinny być aktywne fizycznie. Nie musisz zaraz startować w maratonie. Nawet niewielkie zmiany (np. wchodzenie po schodach, a nie wjeżdżanie windą, lub spacerowanie zamiast jazdy samochodem) mogą zwiększyć Twoją codzienną aktywność fizyczną i korzystnie wpłynąć na zdrowie.
2. Dlaczego osoby z nadciśnieniem powinny ćwiczyć?
Obok przyjmowania leków i przestrzegania diety wysiłek fizyczny jest kluczowym elementem leczenia nadciśnienia tętniczego. Przyjmowanie leków zgodnie z zaleceniami lekarza jest podstawą terapii nadciśnienia, ale oprócz tego konieczna jest zmiana stylu życia. Systematyczna aktywność fizyczna:
- obniża ciśnienie tętnicze
- zwiększa skuteczność leczenia farmakologicznego
- zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu
- zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego
3. Jaki rodzaj sportu będzie najlepszy?
Preferowany jest wysiłek aerobowy, np. marsz, bieganie, jazda na rowerze czy taniec. Nie zaleca się natomiast wysiłku izometrycznego (utrzymywanie napięcia mięśniowego przez dłuższy czas), ponieważ może on powodować chwilową zwyżkę ciśnienia tętniczego. Na dobry początek po prostu zacznij chodzić.
4. Jak zacząć?
Stopniowo i z umiarem. Zacznij od aktywności fizycznej o małym lub umiarkowanym nasileniu. Co tydzień zwiększaj intensywność treningów, np. dystans marszu albo liczbę powtórzeń wykonywanych ćwiczeń.
5. Jak często i jak intensywnie należy ćwiczyć?
Zaleca się 150 min tygodniowo aerobowego wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności (np. 5–7 treningów w tygodniu trwających po 30 min). Czas ćwiczeń należy stopniowo wydłużać do 150 min, a następnie 300 min tygodniowo intensywnego aerobowego wysiłku fizycznego. Test na intensywność: jeśli w trakcie wysiłku możesz swobodnie rozmawiać, to oznacza, że intensywność ćwiczeń jest optymalna.
Zacznij ćwiczyć już dziś, bo każda minuta wysiłku fizycznego może korzystnie wpłynąć na Twoje ciśnienie i zdrowie!
dr hab. n. med. Piotr Dobrowolski
dr hab. n. med. Aleksander Prejbisz, prof. nadzw. IK
ACRD/755/10-2020 v2
