Najważniejsze zasady żywienia w nadciśnieniu tętniczym
Owoce i warzywa powinny stanowić co najmniej połowę każdego posiłku. Są źródłem wielu cennych składników niezbędnych dla zdrowia układu krążenia (m.in. beta-karotenu i kwasu foliowego). Witamina C wykazuje działanie przeciwutleniające, potas zapobiega nadciśnieniu, a błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego oraz pomaga w odchudzaniu i kontrolowaniu masy ciała.
W profilaktyce i leczeniu nadciśnienia zaleca się obniżenie spożycia soli, tej występującej w produktach i tej pochodzącej z dosalania, do 5 g dziennie (1 łyżeczka). Najwięcej jej zawierają produkty przetworzone (pieczywo, sery, wędliny, konserwy, mieszanki przypraw). W kuchni sól zastąp ziołami i naturalnymi przyprawami. Zawarte w nich fitozwiązki wykazują m.in. działanie antyoksydacyjne, zmniejszające stany zapalne.
Sięgaj po produkty zbożowe z pełnego przemiału (razowe pieczywo i makaron, brązowy ryż, gruboziarniste kasze). Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego), składników mineralnych (magnezu, cynku) i błonnika pokarmowego.
Wapń pomaga w regulacji ciśnienia. Najnowsze wytyczne zalecają picie co najmniej 2 szklanek mleka dziennie. Można je zastąpić jogurtem, kefirem i (częściowo) serem. Osoby z nietolerancją laktozy powinny sięgać po fermentowane napoje mleczne.
Co najmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie. Zawierają korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Kwasy te zapobiegają postępowaniu zmian miażdżycowych, na które narażone są osoby z nadciśnieniem.
Czerwone mięso zastąp chudym drobiem i rybami. Dobrym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych (fasola, bób), które zawierają magnez i potas, wpływające na ciśnienie krwi.
Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych (smalcu, masła, tłustych mięs i wędlin). Zalecane oleje roślinne powinny być jedynie dodatkiem do potraw. Smażąc, wybieraj oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.
Regularne spożywanie orzechów (szczególnie włoskich) zmniejsza ryzyko incydentów wieńcowych. Powinny więc je jeść osoby z nadciśnieniem, u których ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest wyższe. Uwaga, orzechy są kaloryczne.
Zrezygnuj ze słodyczy. Cukier nie dostarcza witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej. Wyroby cukiernicze zawierają szkodliwe dla naczyń krwionośnych izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. W utrzymaniu prawidłowej masy ciała pomaga dostosowana do stanu zdrowia aktywność fizyczna.
Opracowanie merytoryczne: dr Katarzyna Wolnicka, specjalista dietetyk
ACRD/756/10-2020
