Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Nawet nieznaczne jego podwyższenie może zwiększyć ryzyko zawału czy udaru. Za jedną z ważnych, związanych z dietą przyczyn nadciśnienia uważa się nieprawidłowy stosunek sodu do potasu. We współczesnej diecie stosunek ten jest bardzo niekorzystny ze względu na nadmierne spożycie przetworzonych produktów spożywczych, takich jak: pieczywo, wędliny, sery, produkty z puszki czy dania typu fast food, oraz solenie potraw. Wysokie spożycie sodu przy niskim spożyciu potasu zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Niedobór potasu w diecie uwarunkowany jest z kolei jedzeniem zbyt małej ilości warzyw i owoców. Na wysokość ciśnienia krwi wpływają ponadto magnez oraz wapń.
Występowanie nadciśnienia wiąże się również z nieprawidłową masą ciała. Osoby otyłe, którym udaje się pozbyć zbędnych kilogramów, często obserwują unormowanie ciśnienia tętniczego.
- pozbycie się zbędnych kilogramów i osiągnięcie właściwej dla siebie masy ciała,
- ograniczenie soli w diecie,
- zwiększenie ilości potasu, magnezu i wapnia w codziennej diecie,
- ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych,
- umiarkowaną aktywność fizyczną,
- ograniczenie alkoholu
- rzucenie palenia.
FAKT - Modyfikując dietę, osoby z nadciśnieniem mogą obniżyć ciśnienie tętnicze krwi | W badaniu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) udowodniono, że dieta o obniżonej zawartości tłuszczów nasyconych i sodu, bogata natomiast w wapń, potas i magnez oraz błonnik pokarmowy, powodowała obniżenie się ciśnienia krwi u osób badanych. Wykazano, że na skutek tej diety nastąpiła średnia redukcja ciśnienia skurczowego o 5, 5mmHg osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem, a także ciśnienia rozkurczowego odpowiednio o 3,0 i 5,5 mmHg |
MIT - Wiesz, które produkty zawierają dużo soli, ponieważ zawsze mają one mocno słony smak | Wiele produktów przetworzonych zawiera dużą ilość soli (sodu), jednak ich smak nie musi być odczuwany jako zbyt słony. Ponadto, jeśli twoja dieta jest bogata w sól, nie uznajesz tych potraw i produktów za “nadmiernie słone”, tylko “normalne”. Dopiero po kilku dniach lub tygodniach stosowania diety o obniżonej zawartości soli twoje kubki smakowe staną się wrażliwsze na słony smak. |
FAKT - Zmniejszając masę ciała, można wpłynąć na nadciśnienie | Udowodniono, że zredukowanie masy ciała o ok. 10% przez osobę z otyłością może obniżyć ciśnienie skurczowe o 10 mmHg i rozkurczowe o 20 mmHg. Spadek masy ciała o wspomnianą wartość może przynieść też wiele innych korzyści dla zdrowia, takich jak: obniżenie poziomu triglicerydów w surowicy do 30%, obniżenie poziomu tzw. złego cholesterolu (LDL) w surowicy do 15% i redukcję podwyższonego poziomy glukozy w surowicy o 30-50%. |
MIT - Głównym źródłem soli w diecie jest solniczka | Głównym źródłem soli w naszej diecie są produkty przetworzone (m. in. pieczywo, sery żółte, wędliny, konserwy) oraz sól kuchenna, którą dodajemy do potraw lub którą dosalamy produkty i potrawy na talerzu. W nieprzetworzonych produktach pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce) i zwierzęcego (mięso) zawartość sodu jest niewielka. Z produktów przetworzonych należy wybierać te, które zawierają jak najmniej sodu. Czytaj etykiety i kupuj te produkty, które mają poniżej 120 mg sodu na 100 g produktu lub mniej niż 5% “wskazanego dziennego spożycia” sodu. |
FAKT - Stosowanie diety niskosodowej może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału lub udaru nawet o 25-30% |
Badanie TOHP (Trials of Hypertension Prevention) wykazało, że mniejsza ilość soli w diecie może ograniczyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. U osób, które zredukowały spożycie soli, po 10-15 latach zaobserwowano o 25-30% rzadsze wystąpienie zawału lub udaru. |
MIT - Osoby, które nie mają nadciśnienia, nie muszą ograniczać soli w diecie | Obniżenie sodu w diecie zarówno dorosłych, jak i dzieci jest niezwykle istotne w zapobieganiu nadciśnieniu. W badaniu INTERSALT udowodniono, że dieta bogata w sól stosowana w dzieciństwie może zwiększać ciśnienie krwi w wieku młodzieńczym, a co za tym idzie - podwyższać ryzyko chorób układu krążenia. |
- Stopniowo zmniejszając ilość soli, przyzwyczaisz kubki smakowe do mniej słonego smaku i łatwiej odzwyczaisz się od soli
- Ogranicz solenie przygotowywanych w domu potraw. Odstaw solniczkę ze stołu i nie dosalaj na talerzu gotowych potraw
- Poproś o niesolenie potrawy, jeśli zamawiasz ją w restauracji
- Używaj soli niskosodowych, np. soli sodowo-potasowej, zamiast zwykłej soli kuchennej
- Stosuj aromatyczne zioła i przyprawy, np. natkę pietruszki, bazylię, oregano, czosnek, majeranek, rozmaryn, sok z cytryny, aby osiągnąć dobry smak przy jak najmniejszym dodatku soli
- Kupuj pieczywo niskosodowe - ponieważ pieczywo jest często spożywane, może stanowić bogate źródło sodu w codziennym żywieniu
- Unikaj serów żółtych, topionych, pleśniowych, które zawierają bardzo dużo soli
- Wędliny zastępuj produktami mięsnymi własnego wyrobu z ograniczonym dodatkiem soli albo bez dodatku soli, np. schabem pieczonym w ziołach
- Wystrzegaj się warzyw w puszkach (np. zielonego groszku konserwowego, fasolki szparagowej, papryki konserwowej). Zamiast nich wybieraj świeże produkty
- Wyeliminuj z diety zupki chińskie, zupy w proszku, rosoły w kostkach - nigdy nie dosalaj już takich produktów
- Zrezygnuj ze słonych przekąsek, takich jak chipsy czy słone paluszki, a także ze wszystkich solonych orzechów
- Mieszanki przyprawowe mogą mieć w składzie glutaminian sodu, będący źródłem sodu. Jeśli przyprawiasz jedzenie tego typu mieszanką, nie sól już potrawy
ACRD/757/10-2020