Dieta DASH – obniż ciśnienie, zadbaj o serce!

Jeśli chcesz skutecznie zadbać o swoje serce i obniżyć ciśnienie, dieta DASH może być Twoim sprzymierzeńcem. To korzystny dla zdrowia plan żywieniowy, który łączy przyjemność z jedzenia z troską o zdrowie. Możesz go łatwo wprowadzić do swojego życia.

Komponuj dietę zgodnie z metodą talerza. Podziel talerz na 3 części:

½ wypełnij warzywami i owocami
¼ przeznacz na źródła białka (np. chude mięso, ryby, jaja, strączki, produkty mleczne)
¼ uzupełnij produktami pełnoziarnistymi (np. brązowym ryżem, makaronem pełnoziarnistym, pieczywem razowym).

Uwzględniaj w ciągu dnia:

niskotłuszczowe produkty mleczne – 2–3* porcje
tłuszcze roślinne – 2–3* porcje
wodę – jako główny napój.

Uwzględniaj w ciągu tygodnia:

orzechy, nasiona i strączki – 4–5* porcji tygodniowo.

*dotyczy diety 2000 kcal.

Warzywa i owoce w roli głównej! – dodawaj je do każdego posiłku, a poczujesz różnicę.
Wybieraj produkty pełnoziarniste – zastąp biały chleb pełnoziarnistym, a biały ryż – brązowym.
Chude mięso na talerzu – kurczak i indyk bez skóry to doskonały wybór. Zmniejsz spożycie przetworów mięsnych typu wędliny.
Mleko i nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu – wybieraj jogurty, kefiry, chude mleko i białe sery.
Ogranicz słodycze i napoje słodzone – zaspokajaj ochotę na słodkie świeżymi owocami.
Wprowadź do jadłospisu niesolone orzechy i nasiona – dodawaj je do sałatek lub jedz jako przekąski.
Postaw na strączki – fasola czy ciecierzyca to doskonały, bogaty w błonnik i białko zamiennik produktów mięsnych.
Wybieraj tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek lub olej rzepakowy zamiast masła to zdrowsza opcja.
Częściej sięgaj po ryby – spróbuj je spożywać przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Pij wodę – staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Unikaj słodkich napojów.
Nie spożywaj alkoholu – podnosi ciśnienie.
Uprawiaj umiarkowaną aktywność fizyczną – taką, która sprawia Ci przyjemność.

WAŻNE!
Zmniejsz ilość spożywanej soli do 1 łyżeczki dziennie.

Unikaj dosalania potraw na stole – nie dosalaj, spróbuj – może już jest idealnie?
Zamień sól na zioła – bazylia, oregano, tymianek mogą dodać smaku, zastępując sól.
Słone przekąski zamień na niesolone orzechy (w zalecanej ilości).
Czytaj etykiety – wybieraj produkty o niskiej zawartości soli.
Gotuj w domu – kiedy gotujesz samodzielnie, możesz w pełni kontrolować ilość dodawanej soli.

Wartość energetyczna diety	Warzywa	Owoce	Produkty zbożowe pełnoziarniste	Chude mięso, drób i ryby	Mleko i produkty mleczne	Orzechy, nasiona i strączki	Tłuszcze	Słodycze
2000 kcal	4-5 porcji dziennie	4-5 porcji dziennie	7-8 porcji dziennie	2 lub mniej porcji dziennie	2-3 porcje dziennie	4-5 porcji tygodniowo	2-3 porcje dziennie	0-5 porcji tygodniowo
1600 kcal	4 porcji dziennie	3-4 porcji dziennie	6 porcji dziennie	1-2 porcje dziennie	2-3 porcje dziennie	3 porcje tygodniowo	2 porcje dziennie	0-2 porcje tygodniowo
1 porcja to:	1 szklanka warzyw liściastych, ½ szklanki warzyw gotowanych pokrojonych	1 średni owoc cały ½ szklanki świeżych lub mrożonych owoców drobnych ¼ szklanki owoców suszonych	1 kromka chleba, ½ szklanki gotowanego makaronu, ryżu, 30 g płatków owsianych	ok. 100 g chudego mięsa, ryby – wielkość talii kart	1 szklanka niskotłuszczowego mleka 1 szklanka jogurtu lub kefiru 2 grube plastry sera białego	⅓ szklanki orzechów 2 łyżki pestek, nasion, np. dyni, słonecznika ½ szklanki ugotowanych strączków, np. fasoli, soczewicy	1 łyżeczka oleju roślinnego lub margaryny miękkiej 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu	1 łyżka cukru, dżemu 1 małe ciastko

Wartość energetyczna diety

Warzywa

Owoce

Produkty zbożowe pełnoziarniste

Chude mięso, drób i ryby

Mleko i produkty mleczne

Orzechy, nasiona i strączki

Tłuszcze

Słodycze

2000 kcal

4-5

porcji dziennie

4-5

porcji dziennie

7-8

porcji dziennie

2 lub mniej

porcji dziennie

2-3

porcje dziennie

4-5

porcji tygodniowo

2-3

porcje dziennie

0-5

porcji tygodniowo

1600 kcal

porcji dziennie

3-4

porcji dziennie

1-2

porcje dziennie

2-3

porcje dziennie

porcje tygodniowo

porcje dziennie

0-2

porcje tygodniowo

1 porcja to:

1 szklanka warzyw liściastych,

½ szklanki warzyw gotowanych pokrojonych

1 średni owoc cały

½ szklanki świeżych lub mrożonych owoców drobnych

¼ szklanki owoców suszonych

1 kromka chleba,

½ szklanki gotowanego makaronu, ryżu, 30 g płatków owsianych

ok. 100 g chudego mięsa, ryby – wielkość talii kart

1 szklanka niskotłuszczowego mleka

1 szklanka jogurtu lub kefiru

2 grube plastry sera białego

⅓ szklanki orzechów

2 łyżki pestek, nasion, np. dyni, słonecznika

½ szklanki ugotowanych strączków, np. fasoli, soczewicy

1 łyżeczka oleju roślinnego lub margaryny miękkiej

1 łyżka niskotłuszczowego majonezu

1 łyżka cukru, dżemu

1 małe ciastko

powiadomienie

Dieta DASH – obniż ciśnienie, zadbaj o serce!

Uwzględniaj w ciągu dnia:

Uwzględniaj w ciągu tygodnia:

Być może zainteresuje Cię również: