Kategoria: Zalecenia dietetyczne
Dodaj do ulubionych
opr. merytoryczne: dr Katarzyna Wolnicka, mgr Klaudia Wiśniewska
Dieta dla serca
1800 kcal
Oparta na zasadach diety śródziemnomorskiej
przewiń w dół
Spis treści
Właściwa dieta może znacząco zmniejszyć ryzyko zapadalności na choroby układu krążenia oraz wpłynąć na poprawę stanu zdrowia u osób już chorych.
Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania się, który był typowy dla mieszkańców basenu Morza Śródziemnego jeszcze kilkadziesiąt lat temu. Badania potwierdzają, że ludzie z tego regionu dożywali sędziwego wieku w zdrowiu, rzadziej zapadali na chorobę niedokrwienną serca, nadciśnienie, cukrzycę typu 2, a nawet niektóre nowotwory.
Ich dieta opierała się na produktach pochodzenia roślinnego – warzywach, produktach zbożowych z pełnego przemiału, roślinach strączkowych, świeżych owocach, orzechach oraz pestkach (dyni, słonecznika). Jadłospis zawierał bardzo małe ilości mięsa czerwonego i cukru, a głównym źródłem tłuszczu była oliwa z oliwek. Niewielką część spożywanego jedzenia stanowiły produkty mleczne (szczególnie jogurt) oraz ryby i mięso drobiowe.
Ważnym elementem stylu życia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego była aktywność fizyczna, która towarzyszyła im na co dzień.
WARZYWA
- Warzywa jedz codziennie, do każdego posiłku.
- Wybieraj ulubione chrupiące warzywa, najlepiej sezonowe.
- Pamiętaj o uwzględnieniu w diecie zielonych warzyw – dodawaj je do obiadów, kanapek czy koktajli.
- Staraj się jeść trzy do czterech porcji różnorodnych warzyw dziennie.
- Sięgaj po nowe smaki, próbuj nowych warzyw raz w tygodniu.
RYBY
- Jedz dwie porcje ryb w tygodniu.
- Wybieraj tłuste ryby morskie (łososia, śledzia, sardynki).
- Są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które chronią nasz organizm
- przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.
PRZEKĄSKI
- Zamiast ciasteczek lub słonych przekąsek jedz codziennie garść niesolonych orzechów (włoskich, laskowych) lub migdałów.
PRODUKTY ZBOŻOWE
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Wysoko przetworzone białe pieczywo zastąp razowym.
- Eksperymentuj z kaszą gryczaną i bulgur, jęczmieniem, ryżem brązowym czy makaronem pełnoziarnistym.
ROŚLINY STRĄCZKOWE
- Jedz co najmniej trzy porcje roślin strączkowych tygodniowo (soczewicy, ciecierzycy, bobu, fasoli białej i czerwonej).
MIĘSO
- Jedz mniej mięsa czerwonego i przetworów z niego (wędlin, kiełbas), a jeśli już po nie sięgasz, dodaj do posiłku dużą ilość warzyw.
- Wybieraj chudy drób (bez skóry).
TŁUSZCZ
- Zamień tłuszcze zwierzęce (tłuste wędliny, smalec, masło, śmietanę) na oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej rzepakowy. Wykorzystuj je zarówno do smażenia czy gotowania, jak i do polewania sałatek.
WODA
- Słodkie napoje zamień na wodę.
PRODUKTY MLECZNE
- Przetwory mleczne, które są źródłem niezbędnego białka, spożywaj w umiarkowanej ilości – kilka razy w tygodniu. Mleczne napoje fermentowane (jogurty, kefiry, maślanki) oraz sery są także źródłem wapnia, który uczestniczy m.in. w regulacji ciśnienia krwi.
- Wybieraj jogurty naturalne!
OWOCE
- Spożywaj trzy porcje świeżych owoców dziennie.
SÓL I ZIOŁA
- Używaj jak najmniej soli, a jak najwięcej aromatycznych ziół. Świeże i suszone zioła oraz przyprawy wzmacniają prozdrowotne działanie diety.
CUKIER
- Unikaj cukru i deserów o wysokiej zawartości tłuszczu.
TO WYBIERAJ
- warzywa (dużo zielonych)
- nasiona roślin strączkowych
- owoce
- produkty zbożowe pełnoziarniste (kasze, pieczywo razowe)
- oliwę z oliwek
- tłuste ryby morskie (łososia, śledzia, sardynki)
- chude mięso (kurczaka, indyka, ryby)
- produkty mleczne (jogurty, kefiry)
- orzechy (włoskie, pistacje), migdały, pestki dyni i słonecznika (niesolone)
- aromatyczne zioła
- wodę
TEGO UNIKAJ
- czerwonego mięsa
- wędlin, kabanosów, parówek
- smalcu, słoniny, boczku
- pieczywa pszennego typu bagietki, rogale, kajzerki
- słonych przekąsek (chipsów, słonych paluszków, solonych orzechów)
- soli
- cukru
- słodyczy (wafelków, batoników, ciasteczek)
- słodkich napojów
- dań typu fast food
- produktów wysoko przetworzonych (konserw, produktów w puszkach)
ŚNIADANIE: MUSLI Z BORÓWKAMI I MIĘTĄ
SKŁADNIKI
- banan – 60 g (½ sztuki)
- borówki amerykańskie – 100 g (2 garści)
- jogurt naturalny – 145 ml (7½ łyżki)
- płatki owsiane – 50 g (5 łyżek)
- orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka)
- cynamon – 1 g (szczypta)
- mięta (świeża) – 2 g (2 listki)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Płatki wymieszaj z orzechami i cynamonem i podpraż chwilę na patelni.
- Jogurt przełóż do miseczki, dodaj wcześniej przygotowane musli, pokrojonego banana i borówki, udekoruj miętą
DRUGIE ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z MUSEM TRUSKAWKOWYM
SKŁADNIKI
- serek wiejski light – 150 g (1 opakowanie)
- banan – 120 g (1 sztuka)
- truskawki – 100 g (2 garści)
- orzechy nerkowca – 15 g (1 łyżka)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Truskawki zmiksuj na mus, połącz z serkiem.
- Dodaj pokrojonego banana i orzechy.
OBIAD: SZPARAGI Z PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI, SAŁATKĄ I JAJKIEM
SKŁADNIKI
- jajko – 60 g (1 sztuka)
- ziemniaki – 210 g (3 sztuki)
- szparagi – 200 g (7 sztuk)
- kiełki rzodkiewki – 10 g (1 łyżka)
- korniszony – 40 g (1 sztuka)
- rukola – 20 g (1 garść)
- pomidorki koktajlowe – 100 g (5 sztuk)
- oliwa z oliwek – 10 ml (1 łyżka)
- pieprz – 1 g (szczypta)
- mielona słodka papryka – 1 g (szczypta)
- tymianek – 1 g (szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Ziemniaki obierz i pokrój na ósemki, obtocz w słodkiej papryce i tymianku i piecz do miękkości w temperaturze 200°C.
- Szparagi umyj, usuń zdrewniałe części i gdy ziemniaki będą już miękkie (po ok. 15 minutach), dołóż do piekarnika i piecz razem jeszcze 8–10 minut.
- Jajko ugotuj na półmiękko (6 minut).
- W misce wymieszaj rukolę, korniszony, pokrojone pomidorki, kiełki, oliwę z oliwek i pieprz.
- Sałatkę podawaj z pieczonymi warzywami i jajkiem.
PODWIECZOREK: JOGURT I WINOGRONA
SKŁADNIKI
- winogrona – 70 g (1 garść)
- jogurt naturalny pitny – 290 ml (1 opakowanie)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Winogrona i jogurt podaj na podwieczorek.
KOLACJA: ZUPA BOTWINKOWA ZE SZCZAWWIEM
SKŁADNIKI
- wywar warzywny – 250 g (1 szklanka)
- ziemniaki – 100 g (1½ sztuki)
- botwina – 140 g (½ pęczka)
- szczaw – 125 g (1 pęczek)
- koper – 20 g (4 łyżeczki posiekanego)
- oliwa z oliwek – 10 ml (1 łyżka)
- sok z cytryny – 5 ml (1 łyżeczka)
- jogurt naturalny – 20 ml (2 łyżki)
- pieprz – 1 g (szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Wywar zagotuj.
- Liście botwinki odetnij od buraczków i dokładnie umyj, a buraczki obierz.
- Łodyżki botwinki oraz liście botwinki i szczawiu posiekaj
- Buraczki pokrój na cienkie półplasterki.
- Ziemniaki umyj i obierz, pokrój w kostkę.
- W szerokim garnku na oliwie podsmaż ziemniaki (5–7 minut), następnie wlej gorący bulion i zagotuj.
- Po 4 minutach dodaj buraczki. Gotuj przez kolejne 4 minuty, aż ziemniaki będą już prawie miękkie.
- Następnie dodaj posiekane wcześniej łodyżki oraz liście i gotuj przez 3–5 minut.
- Dopraw pieprzem. Dodaj sok z cytryny, jogurt oraz posiekany koperek.
PONIEDZIAŁEK
Energia: 1713 kcal
Białko: 79 g
Tłuszcz: 58 g
Węglowodany: 202 g
Błonnik pokarmowy: 40 g
Nasycone kwasy tłuszczowe: 17 g
Cholesterol: 255 mg
ŚNIADANIE: KANAPKI Z SERKIEM NATURALNYM I RZODKIEWKĄ
SKŁADNIKI
- chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)
- serek naturalny do smarowania – 125 g (5 łyżek)
- rzodkiewka – 75 g (5 sztuk)
- kiełki rzodkiewki – 20 g (2 łyżki)
- ogórek gruntowy – 40 g (1 sztuka)
- sezam – 10 g (1 łyżka)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Kromki chleba posmaruj serkiem.
- Na wierzchu połóż kiełki i pokrojone rzodkiewki.
- Kanapki posyp sezamem i podawaj z ogórkiem.
DRUGIE ŚNIADANIE: ORZECHY Z OWOCAMI
SKŁADNIKI
- orzechy włoskie – 30 g (2 łyżki)
- truskawki – 100 g (2 garści)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Owoce z orzechami podawaj jako przekąskę.
OBIAD: MAKARON Z ŁOSOSIEM, PIECZONYMI POMIDORKAMI I WSTĄŻKAMI Z MARCHEWKI
SKŁADNIKI
- świeży łosoś – 100 g (1 kawałek)
- makaron pełnoziarnisty – 60 g (1 szklanka)
- marchew – 45 g (1 sztuka)
- rukola – 60 g (3 garści)
- pomidorki koktajlowe – 300 g (15 sztuk)
- pieprz – 1 g (szczypta)
- świeże zioła (np. tymianek, bazylia, oregano) – 3 g (po ¼ łyżeczki)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Do brytfanki włóż łososia, przekrojone na pół pomidorki koktajlowe i wstążki z marchewki (zrobione obieraczką do warzyw).
- Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200°C (z termoobiegiem) na 15–20 minut.
- Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
- Gotowy makaron dodaj do warzyw i łososia, dokładnie wymieszaj.
- Podawaj z rukolą. Całość posyp pieprzem i ziołami.
PODWIECZOREK: KEFIR Z BANANEM
SKŁADNIKI
- kefir – 200 ml (10 łyżek)
- banan – 120 g (1 sztuka)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Kefir z bananem podawaj jako przekąskę.
- Ze składników możesz również przygotować koktajl.
KOLACJA: SAŁATKA Z ARBUZEM I POMIDORKAMI
SKŁADNIKI
- mozzarella light – 80 g (5 plasterków)
- arbuz – 150 g (pół plastra)
- pomidorki koktajlowe – 100 g (5 sztuk)
- pistacje niesolone – 10 g (1 łyżka)
- oliwa z oliwek – 10 ml (1 łyżka)
- pesto zielone z bazylii – 20 g (1 łyżka)
- bazylia – 20 g (20 listków)
- krem z octu balsamicznego – 10 g (1 łyżka)
- pieprz – 1 g (szczypta)
- sól – 1 g (szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Pomidorki przekrój na pół, arbuza pokrój w kostkę
- Pesto wymieszaj z oliwą, pomidorkami, arbuzem i porwaną mozzarellą. Dopraw solą i pieprzem.
- Posiekaj pistacje i listki bazylii, dodaj do sałatki.
- Sałatkę skrop kremem z octu balsamicznego.
WTOREK
Energia 1795 Kcal
Białko 86 g
Tłuszcz 73 g
Węglowodany 184 g
Błonnik pokarmowy 32 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 15 g
Cholesterol 121 mg
ŚNIADANIE: CZEKOLADOWA JAGLANKA Z TRUSKAWKAMI
SKŁADNIKI
- kasza jaglana – 40 g (4 łyżki)
- napój migdałowy – 200 ml (1 szklanka)
- banan– 60 g (½ sztuki)
- truskawki – 100 g (2 garści)
- kakao gorzkie – 5 g (1 łyżeczka)
- migdały – 15 g (1 łyżka)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Kaszę wypłucz na sitku, wsyp do garnka i zalej wodą tak, by sięgała ona 2 centymetry ponad poziom kaszy. Gotuj do miękkości 10–15 minut.
- Gdy kasza wchłonie płyn, dodaj napój migdałowy, kakao i rozgniecionego banana.
- Całość wymieszaj i zagotuj.
- Wyłóż jaglankę na talerz, posyp pokrojonymi truskawkami i migdałami.
DRUGIE ŚNIADANIE: KOKTAJL MALINOWY ZE SZPINAKIEM
SKŁADNIKI
- napój migdałowy – 200 ml (1 szklanka)
- banan – 120 g (1 sztuka)
- szpinak – 25 g (1 garść)
- maliny – 150 g (2½ garści)
- orzechy włoskie – 20 g (2 łyżki)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Maliny, banana, szpinak i napój migdałowy zmiksuj na koktajl.
- Koktajl podawaj z orzechami jako przekąskę.
OBIAD: DORSZ Z WARZYWAMI I KASZĄ GRYCZANĄ
SKŁADNIKI
- świeży dorsz, filet bez skóry – 100 g (1 kawałek)
- kasza gryczana – 80 g (8 łyżek)
- brokuł – 250 g (½ sztuki)
- marchew – 45 g (1 sztuka)
- pieprz – 1 g (szczypta)
- świeże zioła (np. tymianek, rozmaryn) – 2 g (po ¼ łyżeczki)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Rybę posyp ziołami i pieprzem.
- Brokuła podziel na różyczki, marchew pokrój na plasterki.
- Rybę wyłóż na blaszkę do pieczenia, obok ułóż warzywa i skrop je odrobiną oliwy. Podlej kilkoma łyżkami wody. Zapiekaj przez 25–30 minut w 180°C.
- Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Podawaj z upieczonymi warzywami i rybą.
PODWIECZOREK: „KANAPKI” Z PAPRYKI
SKŁADNIKI
- papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
- serek naturalny do smarowania – 50 g (2 łyżki)
- sezam – 10 g (1 łyżka)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Paprykę przekrój na pół na „kromki”, posmaruj serkiem i posyp sezamem.
KOLACJA: WYTRAWNY TWAROŻEK
SKŁADNIKI
- jogurt naturalny – 50 ml (2½ łyżki)
- ser twarogowy półtłusty – 100 g (½ opakowania)
- papryka – 70 g (½ sztuki)
- ogórek – 40 g (1 sztuka)
- pieprz – 1 g (szczypta)
- sól – 1 g (szczypta)
- chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Warzywa pokrój w kostkę, wymieszaj z jogurtem, twarożkiem i przyprawami.
- Podawaj z chlebem.
ŚRODA
Energia: 1761 kcal
Białko: 87 g
Tłuszcz: 59 g
Węglowodany: 200 g
Błonnik pokarmowy: 39 g
Nasycone kwasy tłuszczowe: 11 g
Cholesterol: 85 mg
ŚNIADANIE: PASTA TWAROGOWA Z POMIDORAMI I SZCZYPIORKIEM, KAWAŁKI POMARAŃCZY
SKŁADNIKI
- ser twarogowy półtłusty – 100 g (½ opakowania)
- pomidor – 120 g (1 sztuka)
- sałata – 15 g (3 liście)
- szczypiorek – 10 g (2 łyżeczki posiekanego)
- olej lniany – 5 ml (1 łyżeczka)
- chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
- pomarańcza – 250 g (1 sztuka)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Szczypiorek posiekaj, pomidora pokrój w kostkę.
- Twaróg przełóż do miseczki, rozgnieć widelcem.
- Dodaj pokrojone warzywa i olej. Wymieszaj.
- Podawaj z pieczywem, sałatą i kawałkami pomarańczy.
DRUGIE ŚNIADANIE: PLACUSZKI BANANOWE Z JEŻYNAMI
SKŁADNIKI
- jajko – 60 g (1 sztuka)
- mąka orkiszowa lub pełnoziarnista – 30 g (3 łyżki)
- banan – 120 g (1 sztuka)
- jeżyny – 100 g (2 garści)
- oliwa z oliwek – 5 ml (1 łyżeczka)
- migdały w płatkach – 5 g (1 łyżeczka)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Zmiksuj jajko z bananem i mąką.
- Usmaż placuszki na niewielkiej ilości tłuszczu.
- Podawaj z jeżynami i płatkami migdałów.
OBIAD: WIOSENNA KASZA Z HALLOUMI I SZPARAGAMI
SKŁADNIKI
- kasza jaglana – 30 g (3 łyżki)
- ser halloumi – 80 g (2 plastry)
- szparagi – 90 g (3 sztuki)
- awokado – 70 g (½ sztuki)
- pomidor – 120 g (1 sztuka)
- rzodkiewka – 45 g (3 sztuki)
- szczypiorek – 5 g (1 łyżeczka posiekanego)
- cebula – 20 g (1 sztuka)
- czosnek – 2 g (½ ząbka)
- oliwa z oliwek – 5 ml (1 łyżeczka)
- sok z cytryny – 5 ml (1 łyżeczka)
- pieprz – 1 g (szczypta)
- sól – 1 g (szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Do garnka wsyp kaszę i praż ją przez ok. 5 minut, od czasu do czasu mieszając.
- Wlej wodę, dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Przykryj i zagotuj.
- Gotuj pod przykryciem jeszcze przez ok. 15 minut, aż kasza wchłonie cały płyn.
- W międzyczasie przygotuj szparagi: odłam twarde końce, łodygi opłucz i pokrój na kawałki. Ugrilluj na patelni grillowej lub upiecz w piekarniku razem z serem halloumi. Gotowy ser powinien być z wierzchu złoty, a gotowe szparagi – miękkie.
- Awokado obierz, pokrój w kosteczkę, dopraw solą i skrop odrobiną soku z cytryny.
- Rzodkiewkę pokrój na plasterki, pomidora i cebulę – w kosteczkę, szczypiorek posiekaj.
- Ugotowaną wcześniej kaszę, awokado i pokrojone warzywa przełóż do miski.
- Przygotuj sos: wymieszaj oliwę i sok z cytryny ze startym lub przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem i polej sałatkę.
- Całość wymieszaj.
- Podawaj z kawałkami sera halloumi oraz szparagami.
PODWIECZOREK: KAWAŁKI MARCHEWKI Z ORZECHAMI
SKŁADNIKI
- marchewka – 180 g (4 sztuki)
- orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Marchewkę obierz i pokrój w słupki.
- Podawaj na podwieczorek z orzechami.
KOLACJA: KREM Z BROKUŁA Z SEZAMEM
SKŁADNIKI
- brokuł – 250 g (½ sztuki)
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 80 g (pół średniej pojedynczej piersi)
- czosnek – 5 g (1 ząbek)
- sezam – 5 g (½ łyżki)
- oliwa z oliwek – 5 ml (1 łyżeczka)
- pieprz – 1 g (szczypta)
- zioła prowansalskie – 1 g (szczypta)
- chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Mięso pokrój i podsmaż na oliwie, zalej wodą. Wsyp przyprawy.
- Dodaj brokuł i czosnek przeciśnięty przez praskę.
- Gotuj do momentu, aż mięso nie będzie surowe, a brokuł stanie się miękki.
- Dopraw do smaku. Wyjmij mięso.
- Zmiksuj zupę na krem, z powrotem dodaj mięso.
- Zupę podawaj z grzankami z pieczywa i sezamem.
CZWARTEK
Energia: 1802 kcal
Białko: 88 g
Tłuszcz: 68 g
Węglowodany: 189 g
Błonnik pokarmowy: 42 g
Nasycone kwasy tłuszczowe: 11 g
Cholesterol: 265 mg
ŚNIADANIE: KASZA JAGLANA Z DUSZONYM RABARBAREM I NERKOWCAMI
SKŁADNIKI
- kasza jaglana – 50 g (5 łyżek)
- rabarbar – 220 g (2 łodygi)
- orzechy nerkowca – 15 g (1 łyżka)
- nasiona chia – 5 g (1 łyżeczka)
- mleczko kokosowe light – 160 g (¾ szklanki)
- miód pszczeli – 10 g (½ łyżki)
- woda – 80 ml (⅓ szklanki)
- cynamon – 1 g (szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Rabarbar obierz i pokrój na kawałki, przełóż do garnka lub na patelnię, posyp cynamonem, podlej wodą i praż przez 10–15 minut.
- Na sam koniec dodaj miód, poczekaj, aż się rozpuści, wymieszaj.
- Kaszę ugotuj na wodzie do miękkości, pod koniec gotowania dodaj mleczko kokosowe razem z chia i podgrzewaj jeszcze kilka minut do połączenia się składników.
- Przełóż do miseczki, dodaj duszony rabarbar.
- Posyp pokrojonymi orzechami.
DRUGIE ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z CZARNUSZKĄ
SKŁADNIKI
- serek wiejski light – 200 g (1 opakowanie)
- chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
- ogórek – 40 g (1 sztuka)
- szczypiorek – 10 g (1 łyżka posiekanego)
- pestki dyni – 20 g (2 łyżki)
- czarnuszka – 1 g (szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Ogórka pokrój w kosteczkę, szczypiorek posiekaj.
- Do serka dodaj pestki dyni i czarnuszkę, połącz z pozostałymi składnikami.
- Podawaj z pieczywem.
OBIAD: INDYK Z POREM I SAŁATKĄ Z POMIDORA I KOLENDRY
SKŁADNIKI
- mięso z piersi indyka, bez skóry – 80 g (½ pojedynczej piersi)
- ziemniaki – 210 g (3 sztuki)
- por – 70 g (½ sztuki)
- pomidorki koktajlowe – 100 g (5 sztuk)
- kolendra (świeża) – 10 g (10 listków)
- oliwa z oliwek – 10 ml (1 łyżka)
- czosnek – 5 g (1 ząbek)
- sok z cytryny – 5 ml (1 łyżeczka)
- pieprz – 1 g (szczypta)
- sól – 1 g (szczypta)
- tymianek – 1 g (szczypta)
- mielona słodka papryka – 1 g (szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Czosnek posiekaj, wymieszaj z oliwą i przyprawami.
- W tak przygotowanej marynacie obtocz mięso.
- Pora pokrój i ułóż na blaszce do pieczenia.
- Na wierzchu ułóż mięso.
- Obrane, pokrojone w plastry ziemniaki połóż obok i obsyp je tymiankiem i pieprzem.
- Całość piecz do miękkości ok. 30 minut w temperaturze 180°C.
- Mięso z porem wyłóż na talerz, obok połóż ziemniaki.
- Podawaj z sałatką z pokrojonych pomidorków i posiekanej kolendry doprawioną sokiem z cytryny lub limonki, solą i pieprzem.
PODWIECZOREK: JOGURT Z BORÓWKAMI
SKŁADNIKI
- jogurt naturalny – 80 ml (4 łyżki)
- borówki amerykańskie – 100 g (2 garści)
- masło orzechowe – 7 g (½ łyżeczki)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Jogurt wymieszaj z borówkami i masłem orzechowym.
KOLACJA: ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU
SKŁADNIKI
- groszek zielony mrożony – 150 g (15 łyżek)
- cebula – 50 g (½ sztuki)
- czosnek – 5 g (1 ząbek)
- mleczko kokosowe light – 40 g (4 łyżki)
- woda – 125 ml (½ szklanki)
- oliwa z oliwek – 5 ml (1 łyżeczka)
- migdały w płatkach – 10 g (1 łyżka)
- chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Cebulę pokrój i podsmaż na oleju.
- Dodaj groszek i czosnek, smaż razem przez chwilę.
- Dodaj wodę, a następnie mleczko kokosowe.
- Gotuj ok. 20 minut, po czym zblenduj.
- Zupę przelej do miseczki, podawaj z płatkami migdałów i chlebem w formie grzanek.
PIĄTEK
Energia: 1807 kcal
Białko: 93 g
Tłuszcz: 47 g
Węglowodany: 188 g
Błonnik pokarmowy: 47 g
Nasycone kwasy tłuszczowe: 15 g
Cholesterol: 84 mg
ŚNIADANIE: SAŁATKA Z CIECIORKĄ, POMARAŃCZĄ I KASZĄ KUSKUS
SKŁADNIKI
- kuskus – 40 g (3 łyżki)
- ciecierzyca (ugotowana) – 60 g (3 łyżki)
- pomarańcza – 100 g (½ sztuki)
- ogórek – 40 g (1 sztuka)
- sałata rzymska – 100 g (3 liście)
- suszony pomidor z oleju – 15 g (1 sztuka)
- pestki dyni – 5 g (1 łyżeczka)
- oliwa z oliwek – 10 ml (1 łyżka)
- sok z limonki – 15 ml (3 łyżeczki)
- curry – 1 g (szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Kaszę dopraw curry i przygotuj według instrukcji na opakowaniu.
- Liście sałaty porwij, wrzuć do miski, dodaj cieciorkę, pokrojonego ogórka i pomidora oraz pokrojoną pomarańczę. Wymieszaj.
- Polej sosem z oliwy i soku z limonki.
- Posyp pestkami dyni.
DRUGIE ŚNIADANIE: ORZEŹWIAJĄCE SMOOTHIE Z MIĘTĄ
SKŁADNIKI
- banan – 60 g (½ sztuki)
- limonka – 60 g (1 sztuka)
- szpinak – 25 g (1 garść)
- mięta (świeża) – 20 g (20 listków)
- sok pomarańczowy (świeży) – 125 ml (½ szklanki)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Sok pomarańczowy zmiksuj z sokiem i skórką z limonki, szpinakiem, bananem i miętą.
OBIAD: ŁOSOŚ NA PARZE Z KASZĄ KOLENDROWĄ
SKŁADNIKI
- świeży łosoś – 120 g (1 kawałek)
- brokuł – 100 g (1 sztuka)
- komosa ryżowa (quinoa) – 60 g (6 łyżek)
- kolendra (świeża) – 10 g (10 listków)
- sok z limonki – 40 ml (4 łyżki)
- pieprz – 1 g (szczypta)
- zioła prowansalskie – 1 g (szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Łososia skrop sokiem z limonki i posyp ziołami. Ugotuj na parze do miękkości razem z różyczkami brokułu.
- Kaszę ugotuj do miękkości, wymieszaj z liśćmi kolendry.
- Kaszę podawaj z ugotowanym na parze łososiem i brokułem.
PODWIECZOREK: ORZECHY NERKOWCA I CZEKOLADA
SKŁADNIKI
- czekolada gorzka – 18 g (3 kostki)
- orzechy nerkowca – 15 g (1 łyżka)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Czekoladę i orzechy podawaj jako przekąskę.
KOLACJA: SAŁATKA CAPRESE
SKŁADNIKI
- mozzarella light – 60 g (4 plastry)
- pomidor – 120 g (1 sztuka)
- bazylia (świeża) – 10 g (10 listków)
- oliwa z oliwek – 10 ml (1 łyżka)
- krem z octu balsamicznego – 3 ml (1 łyżeczka)
- oregano – 1 g (szczypta)
- pieprz – 1 g (szczypta)
- chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Mozzarellę i pomidora pokrój w plastry o grubości pół centymetra.
- Pomidora ułóż naprzemiennie z serem i listkami bazylii.
- Oliwę z oliwek wymieszaj z octem balsamicznym, oregano i pieprzem. Powstałym sosem polej sałatkę.
- Podawaj z pieczywem.
SOBOTA
Energia: 1807 kcal
Białko: 77 g
Tłuszcz: 79 g
Węglowodany: 183 g
Błonnik pokarmowy: 32 g
Nasycone kwasy tłuszczowe: 11 g
Cholesterol: 224 mg
ŚNIADANIE: ORZECHOWA OWSIANKA Z MORELAMI I BORÓWKAMI
SKŁADNIKI
- jogurt naturalny – 150 ml (7½ łyżki)
- morela – 45 g (1 sztuka)
- borówki amerykańskie – 50 g (1 garść
- płatki owsiane – 50 g (5 łyżek)
- masło orzechowe – 20 g (1 łyżeczka)
- cynamon – 1 g (szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Płatki ugotuj na wodzie z cynamonem lub zalej wodą, dodaj cynamon i poczekaj, aż namiękną.
- Płatki przełóż do miseczki, dodaj masło orzechowe i wymieszaj.
- Dodaj jogurt, na wierzchu ułóż pokrojone morele oraz borówki.
DRUGIE ŚNIADANIE: KOKTAJL MALINOWY Z JARMUŻEM
SKŁADNIKI
- jogurt naturalny – 150 ml (7½ łyżki)
- jarmuż – 40 g (2 garści)
- banan – 120 g (1 sztuka)
- maliny – 150 g (2½ garści)
- siemię lniane (świeżo mielone) – 10 g (2 łyżeczki)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl.
OBIAD: SAŁATKA Z BATATAMI, AWOKADO I POMIDORKAMI
SKŁADNIKI
- batat – 100 g (½ sztuki)
- awokado – 70 g (½ sztuki)
- rukola – 20 g (1 garść)
- pomidorki koktajlowe – 100 g (5 sztuk)
- cebula dymka – 20 g (1 sztuka)
- mozzarella light – 80 g (5 plastrów)
- miód pszczeli – 10 g (½ łyżki)
- musztarda – 10 g (1 łyżeczka)
- oliwa z oliwek – 5 ml (1 łyżeczka)
- sok z cytryny – 5 ml (1 łyżeczka)
- pieprz – 1 g (szczypta)
- sól – 1 g (szczypta)
- oregano – 1 g (szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Batata obierz i pokrój w kosteczkę.
- Pomidorki pokrój na połówki.
- Warzywa dopraw solą, pieprzem i oregano. Wymieszaj z oliwą i ułóż na blaszce do pieczenia. Piecz przez ok. 20 minut w temperaturze 220°C.
- 5 minut przed końcem pieczenia posyp warzywa pokruszoną mozzarellą.
- Awokado obierz i pokrój na kawałki.
- Cebulę pokrój na cienkie plasterki.
- Batata i pomidorki wyjmij z piekarnika i przełóż do miseczki.
- Dodaj rukolę, awokado i cebulę.
- Sałatkę polej sosem z miodu, musztardy i soku z cytryny.
PODWIECZOREK: KAWAŁKI MARCHEWKI Z DAKTYLAMI
SKŁADNIKI
- marchewka – 180 g (4 sztuki)
- suszone daktyle – 20 g (4 sztuki)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Marchewkę obierz i pokrój w słupki.
- Podawaj na podwieczorek z daktylami.
KOLACJA: RÓŻOWY CHŁODNIK Z BOTWINKI
SKŁADNIKI
- kefir – 250 ml (1 szklanka)
- jajko – 60 g (1 sztuka)
- botwina – 140 g (½ pęczka)
- koper – 5 g (1 łyżeczka posiekanego)
- szczypiorek – 5 g (1 łyżeczka posiekanego)
- pieprz – 1 g (szczypta)
- sól – 1 g (szczypta)
- chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
- Botwinkę, szczypiorek i koper dokładnie umyj i pokrój.
- Botwinkę sparz we wrzątku lub krótko ugotuj.
- W międzyczasie ugotuj jajko na twardo.
- Botwinkę, szczypiorek i koper przełóż do miseczki, dodaj kefir.
- Całość dopraw solą i pieprzem, wymieszaj.
- Na wierzchu ułóż obrane i pokrojone jajko.
- Podawaj z pieczywem.
NIEDZIELA
Energia: 1764 kcal
Białko: 80 g
Tłuszcz: 59 g
Węglowodany: 201 g
Błonnik pokarmowy: 53 g
Nasycone kwasy tłuszczowe: 12 g
Cholesterol: 158 mg
Wartość odżywcza oraz waga produktów dotyczy części jadalnych.
Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z bazy danych produktów i potraw Instytutu Żywności i Żywienia.