Dieta dla serca na każdą kieszeń
Zdrowie i dobre samopoczucie to kluczowe elementy naszego codziennego życia. Główną rolę w ich utrzymaniu odgrywa odpowiednio zbilansowana dieta, która nie tylko dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, ale także wspiera nas w utrzymaniu prawidłowej wagi i kondycji.
Powszechne przekonanie, że zdrowa dieta jest kosztowna i trudna w przygotowaniu, to jedynie mit. Produkty niezbędne do stworzenia przedstawionego w tej broszurce zbilansowanego jadłospisu są dostępne w każdym sklepie spożywczym, a przy odpowiednim planowaniu i organizacji dieta ta jest zarówno ekonomiczna, jak i łatwa w komponowaniu. Posiłki (np. leczo, pierogi) możemy przygotować w większych ilościach, rozdzielić na porcje i zamrozić, dzięki czemu zyskamy na czasie. Przy zwiększaniu liczby porcji pamiętajmy jednak o proporcjonalnym zwiększeniu ilości każdego składnika – dzięki temu zachowamy nie tylko wskazaną kaloryczność posiłku, ale także równowagę smaku.
Białko: 111,9 g
Tłuszcze: 63,2 g
Węglowodany przyswajalne: 152,9 g
Błonnik: 42,6 g
Wymienniki węglowodanowe: 15,6 g
ŚNIADANIE
Jajka na miękko z warzywnymi kanapkami i twarogiem
1 porcja | 10 min | 432,9 kcal
SKŁADNIKI
- Jajka kurze całe – 112 g (2 szt.)
- Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
- Miękka margaryna – 10 g (2 łyżeczki)
- Sałata – 10 g (2 liście)
- Pomidor – 120 g (1 szt.)
- Rzodkiewka – 75 g (5 szt.)
- Ser twarogowy półtłusty – 50 g (0,25 opakowania)
- Ulubione przyprawy – do smaku
- Jajka włóż do gotującej się wody i gotuj 5 minut.
- Pieczywo upiecz w tosterze i posmaruj miękką margaryną.
- Nałóż na pieczywo sałatę i kilka plastrów pomidora.
- Resztę pomidora, rzodkiewki oraz twaróg połóż na talerzu obok kanapek.
- Całość posyp ulubionymi przyprawami.
Białko: 29,4 g | Tłuszcze: 18,6 g | Węglowodany przyswajalne: 33,3 g | Błonnik: 8,4 g | Wymienniki węglowodanowe: 3,5 g
DRUGIE ŚNIADANIE
Twarożek z jabłkiem i cynamonem
1 porcja | 10 min | 431,3 kcal
SKŁADNIKI
- Ser twarogowy półtłusty – 100 g (0,5 opakowania)
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 60 g (3 łyżki)
- Jabłko – 150 g (1 szt.)
- Cynamon – 2 g (0,5 łyżeczki)
- Nasiona słonecznika łuskane – 20 g (2 łyżki)
- Czekolada gorzka 85% kakao – 12 g (2 kostki)
- Twaróg rozdrobnij widelcem i wymieszaj z jogurtem.
- Dodaj starte na tarce jabłko, posyp cynamonem i nasionami słonecznika.
- Całość udekoruj czekoladą.
Białko: 28,5 g | Tłuszcze: 20,8 g | Węglowodany przyswajalne: 29,7 g | Błonnik: 6,9 g | Wymienniki węglowodanowe: 3,1 g
OBIAD
Mintaj pieczony w warzywach z kaszą gryczaną
1 porcja | 50 min | 494,8 kcal
SKŁADNIKI
- Mintaj – 100 g (1 kawałek)
- Seler korzeniowy – 60 g (1 plaster)
- Marchew – 45 g (1 szt.)
- Pietruszka, korzeń – 50 g (1 szt.)
- Por – 140 g (1 szt.)
- Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
- Passata pomidorowa (przecier) – 100 g (0,5 szklanki)
- Kasza gryczana – 50 g (4 łyżki)
- Bazylia suszona – 4 g (1 łyżeczka)
- Oregano suszone – 3 g (1 łyżeczka)
- Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)
- Rybę dopraw bazylią, oregano i pieprzem.
- Seler, marchew i pietruszkę umyj, obierz i zetrzyj na tarce na grubych oczkach.
- Pora drobno posiekaj i wymieszaj z resztą warzyw, olejem oraz passatą.
- Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym wraz z warzywami.
- Całość przykryj folią aluminiową i piecz w piekarniku przez około 40 minut w temp. 180 stopni.
- W tym czasie ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Ugotowaną kaszę zjedz z rybą i warzywami.
Białko: 32,8 g | Tłuszcze: 13,8 g | Węglowodany przyswajalne: 52,2 g | Błonnik: 18,4 g | Wymienniki węglowodanowe: 5,2 g
KOLACJA
Kanapki z szynką oraz pomidory z jogurtem
1 porcja | 20 min | 339,8 kcal
SKŁADNIKI
- Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
- Miękka margaryna – 10 g (2 łyżeczki)
- Szynka z piersi kurczaka – 60 g (4 plasterki)
- Pomidor – 240 g (2 szt.)
- Cebula dymka – 20 g (1 szt.)
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 60 g (3 łyżki)
- Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
- Sól biała – 1 g (1 szczypta)
- Chleb posmaruj miękką margaryną i połóż na nim wędlinę.
- Pomidory pokrój, dodaj posiekaną cebulę i wymieszaj z jogurtem.
- Dopraw solą i pieprzem.
Białko: 21,2 g | Tłuszcze: 10,0 g | Węglowodany przyswajalne: 37,7 g | Błonnik: 8,9 g | Wymienniki węglowodanowe: 3,8 g
Szacunkowy koszt produktów użytych w przepisach 29 zł*
Lista produktów
- Mintaj świeży – 100 g (1 kawałek)
- Szynka z piersi kurczaka – 60 g (4 plasterki)
- Chleb żytni razowy – 120 g (4 kromki)
- Kasza gryczana – 50 g (4 łyżki)
- Ser twarogowy półtłusty – 150 g (0,75 opakowania)
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 120 g (6 łyżek)
- Jajka kurze całe – 112 g (2 szt.)
- Sałata – 10 g (2 liście)
- Pomidor – 360 g (3 szt.)
- Rzodkiewka – 75 g (5 szt.)
- Seler korzeniowy – 60 g (1 plaster)
- Marchew – 45 g (1 szt.)
- Pietruszka, korzeń – 50 g (1 szt.)
- Por – 140 g (1 szt.)
- Cebula dymka – 20 g (1 szt.)
- Jabłko – 150 g (1 szt.)
- Passata pomidorowa (przecier) – 100 g
- Czekolada gorzka 85% kakao – 12 g (2 kostki)
- Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
- Miękka margaryna – 20 g (4 łyżeczki)
- Nasiona słonecznika łuskane – 20 g (2 łyżki)
- Cynamon – 2 g (0,5 łyżeczki)
- Bazylia suszona – 4 g (1 łyżeczka)
- Oregano suszone – 3 g (1 łyżeczka)
Białko: 98,0 g
Tłuszcze: 52,8 g
Węglowodany przyswajalne: 190,3 g
Błonnik: 26,7 g
Wymienniki węglowodanowe: 19,3 g
ŚNIADANIE
Kanapki z twarogiem, miodem i nasionami słonecznika
1 porcja | 10 min | 417,5 kcal
SKŁADNIKI
- Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
- Miękka margaryna – 10 g (2 łyżeczki)
- Ser twarogowy półtłusty – 100 g (0,5 opakowania)
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 40 g (2 łyżki)
- Miód pszczeli – 12 g (0,5 łyżki)
- Nasiona słonecznika łuskane – 10 g (1 łyżka)
- Mandarynka – 65 g (1 szt.)
- Posmaruj pieczywo miękką margaryną.
- Twaróg rozgnieć widelcem, wymieszaj z jogurtem naturalnym, po czym nałóż na chleb.
- Tak przygotowane kanapki polej miodem i posyp nasionami słonecznika.
- Kanapki zjedz z mandarynką.
Białko: 26,4 g | Tłuszcze: 11,3 g | Węglowodany przyswajalne: 48,8 g | Błonnik: 6,8 g | Wymienniki węglowodanowe: 5,0 g
DRUGIE ŚNIADANIE
Kefir, orzechy i jabłko
1 porcja | 5 min | 372,2 kcal
SKŁADNIKI
- Kefir – 400 g (1,5 szklanki)
- Orzechy włoskie – 20 g (5 szt.)
- Jabłko – 150 g (1 szt.)
- Zjedz jako przekąskę.
Białko: 19,0 g | Tłuszcze: 16,3 g | Węglowodany przyswajalne: 37,1 g | Błonnik: 4,3 g | Wymienniki węglowodanowe: 3,7 g
OBIAD
Kotlet z piersi kurczaka z ryżem i surówką
1 porcja | 40 min | 554,6 kcal
SKŁADNIKI
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry – 100 g (1 kawałek)
- Mleko 1,5% tłuszczu – 50 g (0,2 szklanki)
- Bułka tarta – 8 g (1 łyżka)
- Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
- Ryż biały – 70 g (4,5 łyżki)
- Kapusta czerwona – 200 g (4 liście)
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 20 g (1 łyżka)
- Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki)
- Ulubione przyprawy – do smaku
- Mięso rozbij tłuczkiem, namocz w mleku, a następnie obtocz w bułce tartej.
- Naczynie żaroodporne nasmaruj olejem i włóż do niego przygotowanego kotleta. Piecz przez 20 min w piekarniku nagrzanym do 190 stopni.
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Kapustę posiekaj i połącz z jogurtem naturalnym.
- Dopraw do smaku ulubionymi ziołami.
- Całość posyp natką pietruszki i podawaj razem.
Białko: 33,2 g | Tłuszcze: 13,8 g | Węglowodany przyswajalne: 71,2 g | Błonnik: 7,2 g | Wymienniki węglowodanowe: 7,1 g
KOLACJA
Kanapki z pastą z makreli
1 porcja | 15 min | 330,2 kcal
SKŁADNIKI
- Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
- Makrela wędzona – 60 g (0,5 szt.)
- Cebula – 50 g (0,5 szt.)
- Papryka czerwona – 70 g (0,5 szt.)
- Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki)
- Sałata – 20 g (4 liście)
- Ogórek kwaszony – 60 g (1 szt.)
- Przygotuj dwie kromki chleba razowego.
- Usuń ości z makreli.
- Cebulę obierz i pokrój w kostkę, paprykę zetrzyj na tarce, natkę pietruszki posiekaj.
- Zmiksuj rybę na gładką masę z cebulą, papryką i natką pietruszki.
- Przygotowane wcześniej pieczywo posmaruj pastą, po czym połóż na wierzch sałatę i plasterki ogórka.
Białko: 19,4 g | Tłuszcze: 11,4 g | Węglowodany przyswajalne: 33,2 g | Błonnik: 8,4 g | Wymienniki węglowodanowe: 3,5 g
Szacunkowy koszt produktów 22 zł*
Lista produktów
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry – 100 g (1 kawałek)
- Makrela wędzona – 60 g (0,5 szt.)
- Chleb żytni razowy – 120 g (4 kromki)
- Bułka tarta – 8 g (1 łyżka)
- Ryż biały – 70 g (4,5 łyżki)
- Ser twarogowy półtłusty – 100 g (0,5 opakowania)
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 60 g (3 łyżki)
- Kefir – 400 g (1,5 szklanki)
- Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu – 50 g (0,2 szklanki)
- Papryka czerwona – 70 g (0,5 szt.)
- Sałata – 20 g (4 liście)
- Kapusta czerwona – 200 g (4 liście)
- Cebula – 50 g (0,5 szt.)
- Ogórek kwaszony – 60 g (1 szt.)
- Natka pietruszki – 24 g (4 łyżeczki)
- Mandarynka – 65 g (1 szt.)
- Jabłko – 150 g (1 szt.)
- Miód pszczeli – 12 g (0,5 łyżki)
- Miękka margaryna – 10 g (2 łyżeczki)
- Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
- Orzechy włoskie – 20 g (5 szt.)
- Nasiona słonecznika łuskane – 10 g (1 łyżka)
Białko: 89,5 g
Tłuszcze: 64,5 g
Węglowodany przyswajalne: 175,8 g
Błonnik: 26,0 g
Wymienniki węglowodanowe: 17,4 g
ŚNIADANIE
Owsianka z jabłkiem i migdałami
1 porcja | 15 min | 355,2 kcal
SKŁADNIKI
- Płatki owsiane – 40 g (4 łyżki)
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 200 g (10 łyżek)
- Migdały – 20 g (13 szt.)
- Jabłko – 150 g (1 szt.)
- Cynamon – 4 g (1 łyżeczka)
- Płatki owsiane wymieszaj z jogurtem i migdałami.
- Jabłko pokrój w kostkę i dodaj do owsianki.
- Całość posyp cynamonem.
Białko: 16,8 g | Tłuszcze: 19,6 g | Węglowodany przyswajalne: 53,3 g | Błonnik: 11,1 g | Wymienniki węglowodanowe: 5,3 g
DRUGIE ŚNIADANIE
Kanapki z pastą z tuńczyka i warzywami
1 porcja | 5 min | 478,6 kcal
SKŁADNIKI
- Bułka pełnoziarnista – 80 g (1 szt.)
- Tuńczyk w sosie własnym – 45 g (1,5 łyżki)
- Serek naturalny do smarowania – 25 g (1 łyżka)
- Ogórek gruntowy – 40 g (1 szt.)
- Papryka czerwona – 70 g (0,5 szt.)
- Koper ogrodowy – 16 g (2 łyżki)
- Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)
- Przekrój bułkę na pół i ułóż na talerzu.
- Tuńczyka odcedź z zalewy, zblenduj z pieprzem i serkiem do konsystencji pasty.
- Pastę nałóż na pieczywo.
- Podawaj z ogórkiem, papryką i posiekanym koperkiem.
Białko: 20,2 g | Tłuszcze: 7,0 g | Węglowodany przyswajalne: 50,0 g | Błonnik: 4,7 g | Wymienniki węglowodanowe: 5,0 g
OBIAD
Pieczone udko z kurczaka z ryżem i kapustą kiszoną
1 porcja | 40 min | 466,9 kcal
SKŁADNIKI
- Mięso z uda kurczaka bez skóry – 150 g (1,5 kawałka)
- Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
- Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)
- Ryż basmati – 45 g (3 łyżki)
- Kapusta kiszona – 110 g (1 szklanka)
- Oregano suszone – 1 g (0,3 łyżeczki)
- Sól biała – 1 g (1 szczypta)
- Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)
- Udka zamarynuj w oliwie, soku z cytryny i przyprawach.
- Zamarynowane mięso piecz w piekarniku około 30 min w temp. 180 stopni.
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Udka z kurczaka podawaj z ugotowanym ryżem i kapustą kiszoną.
Białko: 31,0 g | Tłuszcze: 19,4 g | Węglowodany przyswajalne: 36,2 g | Błonnik: 4,2 g | Wymienniki węglowodanowe: 3,5 g
KOLACJA
Omlet klasyczny z pomidorem i rukolą
1 porcja | 10 min | 406,7 kcal
SKŁADNIKI
- Jajka kurze całe – 112 g (2 szt.)
- Mleko 1,5% tłuszczu – 6 g (1 łyżka)
- Miękka margaryna – 10 g (2 łyżeczki)
- Pomidor – 120 g (1 szt.)
- Rukola – 20 g (1 garść)
- Bułka grahamka – 65 g (1 szt.)
- Sól biała – 1 g (1 szczypta)
- Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)
- Jaja roztrzep z łyżką mleka, solą i pieprzem.
- Na patelni rozpuść margarynę i wlej masę jajeczną.
- Smaż z dwóch stron, aż omlet będzie ścięty.
- Pomidora pokrój w większą kostkę i wymieszaj z rukolą.
- Całość zjedz z grahamką.
Białko: 21,5 g | Tłuszcze: 18,5 g | Węglowodany przyswajalne: 36,3 g | Błonnik: 6,0 g | Wymienniki węglowodanowe: 3,6 g
Szacunkowy koszt produktów użytych w przepisach 25 zł*
Lista produktów
- Mięso z uda kurczaka bez skóry – 150 g (1,5 kawałka)
- Tuńczyk w sosie własnym – 45 g (1,5 łyżki)
- Bułka pełnoziarnista – 80 g (1 szt.)
- Bułka grahamka – 65 g (1 szt.)
- Płatki owsiane – 40 g (4 łyżki)
- Ryż basmati – 45 g (3 łyżki)
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 200 g (10 łyżek)
- Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu – 6 g (1 łyżka)
- Serek naturalny do smarowania – 25 g (1 łyżka)
- Jajka kurze całe – 112 g (2 szt.)
- Ogórek gruntowy – 40 g (1 szt.)
- Papryka czerwona – 70 g (0,5 szt.)
- Kapusta kiszona – 110 g (1 szklanka)
- Pomidor – 120 g (1 szt.)
- Rukola – 20 g (1 garść)
- Koper ogrodowy – 16 g (2 łyżki)
- Jabłko – 150 g (1 szt.)
- Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)
- Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
- Miękka margaryna – 10 g (2 łyżeczki)
- Migdały – 20 g (13 szt.)
- Cynamon – 4 g (1 łyżeczka)
- Oregano suszone – 1 g (0,3 łyżeczki)
Białko: 98,6 g
Tłuszcze: 65,8 g
Węglowodany przyswajalne: 170,7 g
Błonnik: 38,7 g
Wymienniki węglowodanowe: 17,1 g
ŚNIADANIE
Kanapki z twarożkiem z dodatkiem szczypiorku iewki
1 porcja | 10 min | 434,5 kcal
SKŁADNIKI
- Bułka grahamka – 65 g (1 szt.)
- Miękka margaryna – 10 g (2 łyżeczki)
- Ser twarogowy półtłusty – 100 g (0,5 opakowania)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 60 g (3 łyżki)
- Rzodkiewka – 60 g (4 szt.)
- Szczypiorek – 10 g (2 łyżeczki)
- Ogórek gruntowy – 40 g (1 szt.)
- Pomidor – 120 g (1 szt.)
- Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)
- Papryka słodka mielona – 1 g (0,2 łyżeczki)
- Bułkę przekrój na pół i posmaruj margaryną.
- Twaróg rozdrobnij widelcem, po czym połącz go z jogurtem.
- Całość wymieszaj z pokrojoną rzodkiewką i szczypiorkiem oraz dopraw do smaku.
- Twarożek podawaj z bułką oraz plastrami ogórka i pomidora.
Białko 29,6 | Tłuszcze 13,5 | Węglowodany przyswajalne 45,1 | Błonnik 8,2 | Wymienniki węglowodanowe 4,5 g
DRUGIE ŚNIADANIE
Śliwki, orzechy, gorzka czekolada
1 porcja | 5 min | 341,1 kcal
SKŁADNIKI
- Śliwki – 80 g (5 szt.)
- Orzechy włoskie – 28 g (7 szt.)
- Czekolada gorzka, 85% kakao – 18 g (3 kostki)
- Zjedz jako przekąskę.
Białko 7,7 | Tłuszcze 26,7 | Węglowodany przyswajalne 15,8 | Błonnik 5,7 | Wymienniki węglowodanowe 1,6 g
OBIAD
Kotlety z ciecierzycy i kolorowa sałatka
1 porcja | 60 min | 501,2 kcal
SKŁADNIKI na 2 porcje
- Ciecierzyca sucha – 120 g (8 łyżek)
- Por – 140 g (1 szt.)
- Seler korzeniowy – 120 g (2 plastry)
- Marchew – 45 g (1 szt.)
- Natka pietruszki – 18 g (3 łyżeczki)
- Jajka kurze całe – 56 g (1 szt.)
- Roszponka – 40 g (2 garście)
- Suszone pomidory – 28 g (4 szt.)
- Papryka czerwona – 140 g (1 szt.)
- Kukurydza konserwowa – 60 g (4 łyżki)
- Oliwa z oliwek – 20 g (2 łyżki)
- Ulubione przyprawy – do smaku
- Cieciorkę dzień wcześniej namocz w wodzie.
- Odlej wodę, zalej cieciorkę nową porcją wody (na 1 objętość ciecierzycy 2 objętości wody) i gotuj do miękkości (ok. 40 minut). Wystudź, a następnie zblenduj na purée.
- Posiekaj pora, selera i marchew. Ugotuj na miękko i zetrzyj na tarce na grubych oczkach.
- Purée wymieszaj z warzywami i natką pietruszki, dodaj jajko. Dopraw ulubionymi przyprawami, uformuj kotleciki i piecz w temp. 200 stopni przez około 25 minut.
- Opłucz roszponkę, pokrój pomidory i paprykę. Warzywa wymieszaj z kukurydzą i dopraw oliwą. Podawaj z kotlecikami.
Białko 23,1 | Tłuszcze 18,0 | Węglowodany przyswajalne 47,1 | Błonnik 17,9 | Wymienniki węglowodanowe 4,7 g
KOLACJA
Pierogi leniwe
1 porcja | 30 min | 486,6 kcal
SKŁADNIKI na 2 porcje
- Mąka pszenna, typ 500 – 100 g (8 łyżek)
- Ser twarogowy chudy – 250 g (1,25 opakowania)
- Jajka kurze całe – 56 g (1 szt.)
- Jogurt naturalny – 80 g (4 łyżki)
- Jabłko – 150 g (1 szt.)
- Sól biała – 3 g (3 szczypty)
- Cynamon – 5 g (1 łyżeczka)
- Mąkę przesiej przez sito.
- Ser twarogowy dokładnie wymieszaj z jajkiem, przesianą mąką i szczyptą soli.
- Ulep ciasto i uformuj z niego wałeczki.
- Pokrój ciasto na kluski.
- Zagotuj wodę z pozostałą częścią soli i wrzuć kluski. Gotuj około 5 minut.
- Jogurt wymieszaj z cynamonem i polej nim pierogi.
- Jabłko umyj i pokrój. Zjedz z pierogami.
Białko 38,2 | Tłuszcze 7,6 | Węglowodany przyswajalne 62,7 | Błonnik 6,9 | Wymienniki węglowodanowe 6,3 g
Szacunkowy koszt produktów użytych w przepisach 36 zł*
Lista produktów
- Bułka grahamka – 65 g (1 szt.)
- Mąka pszenna, typ 500 – 100 g (8 łyżek)
- Ser twarogowy półtłusty – 100 g (0,5 opakowania)
- Ser twarogowy chudy – 250 g (1,25 opakowania)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 140 g (7 łyżek)
- Jajka kurze całe – 112 g (2 szt.)
- Papryka czerwona – 140 g (1 szt.)
- Ogórek gruntowy – 40 g (1 szt.)
- Pomidor – 120 g (1 szt.)
- Por – 140 g (1 szt.)
- Seler korzeniowy – 120 g (2 plastry)
- Marchew – 45 g (1 szt.)
- Rzodkiewka – 60 g (4 szt.)
- Roszponka – 40 g (2 garście)
- Szczypiorek – 10 g (2 łyżeczki)
- Natka pietruszki – 18 g (3 łyżeczki)
- Suszone pomidory – 28 g (4 szt.)
- Śliwki – 80 g (5 szt.)
- Jabłko – 150 g (1 szt.)
- Ciecierzyca sucha – 120 g (8 łyżek)
- Kukurydza konserwowa – 60 g (4 łyżki)
- Czekolada gorzka, 85% kakao – 18 g (3 kostki)
- Oliwa z oliwek – 20 g (2 łyżki)
- Miękka margaryna – 10 g (2 łyżeczki)
- Orzechy włoskie – 28 g (7 szt.)
- Cynamon – 4 g (1 łyżeczka)
- Papryka słodka mielona – 1 g (0,2 łyżeczki)
Białko: 84,1 g
Tłuszcze: 55,1 g
Węglowodany przyswajalne: 224,0 g
Błonnik: 31,8 g
Wymienniki węglowodanowe: 22,8 g
ŚNIADANIE
Owsianka z gruszką i orzechami
1 porcja | 10 min | 465,5 kcal
SKŁADNIKI
- Płatki owsiane – 40 g (4 łyżki)
- Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 250 g (1 szklanka)
- Gruszka – 65 g (0,5 szt.)
- Orzechy włoskie – 20 g (5 szt.)
- Gotuj na małym ogniu płatki owsiane z mlekiem, często mieszając, aż całość zgęstnieje.
- Dodaj pokrojoną w kostkę gruszkę i orzechy.
Białko 17,3 | Tłuszcze 21,6 | Węglowodany przyswajalne 47,9 | Błonnik 5,7 | Wymienniki węglowodanowe 4,9 g
DRUGIE ŚNIADANIE
Grahamka z serkiem i szynką z indyka
1 porcja | 5 min | 270,8 kcal
SKŁADNIKI
- Bułka grahamka – 65 g (1 szt.)
- Serek naturalny do smarowania – 25 g (1 łyżka)
- Sałata – 10 g (2 liście)
- Szynka z indyka – 30 g (2 plasterki)
- Szczypiorek – 10 g (2 łyżeczki)
- Pomidor – 120 g (1 szt.)
- Ogórek gruntowy – 40 g (1 szt.)
- Bułkę przekrój na pół i posmaruj serkiem, nałóż sałatę, szynkę i posyp szczypiorkiem.
- Podawaj z pokrojonym pomidorem i ogórkiem.
Białko 15,3 | Tłuszcze 5,5 | Węglowodany przyswajalne 37,4 | Błonnik 6,3 | Wymienniki węglowodanowe 3,7 g
OBIAD
Leczo z soczewicą
1 porcja | 30 min | 572,1 kcal
SKŁADNIKI na 2 porcje
- Pieczarki – 200 g (10 szt.)
- Papryka czerwona – 140 g (1 szt.)
- Cukinia – 150 g (0,5 szt.)
- Cebula – 100 g (1 szt.)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek)
- Oliwa z oliwek – 20 g (2 łyżki)
- Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (1 opakowanie)
- Koncentrat pomidorowy, 30% – 25 g (1 łyżka)
- Soczewica czerwona, nasiona suche – 72 g (6 łyżek)
- Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki)
- Pestki dyni, łuskane – 20 g (2 łyżki)
- Kasza gryczana – 50 g (4 łyżki)
- Sól biała – 1 g (1 szczypta)
- Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)
- Pokrój pieczarki w plasterki, a paprykę i cukinię – w dużą kostkę.
- Cebulę i czosnek podsmaż na oliwie z oliwek. Dodaj pokrojone warzywa. Duś około 10 minut.
- Dodaj pomidory z puszki, koncentrat pomidorowy oraz opłukaną na sitku soczewicę. Duś, aż soczewica będzie miękka (przez około 10 minut).
- Dopraw solą i pieprzem. Dodaj posiekaną natkę pietruszki oraz uprażone na patelni pestki dyni.
- Kaszę ugotuj na sypko zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Leczo podawaj z kaszą. Leczo możesz zamrozić i wykorzystać innego dnia.
Białko 26,2 | Tłuszcze 19,0 | Węglowodany przyswajalne 68,4 | Błonnik 16,5 | Wymienniki węglowodanowe 7,1 g
KOLACJA
Naleśniki z serem na słodko
1 porcja | 20 min | 468,2 kcal
SKŁADNIKI na 2 porcje
- Mąka pszenna, typ 500 – 100 g (8 łyżek)
- Jajka kurze całe – 56 g (1 szt.)
- Mleko spożywcze, 1,5% tłuszczu – 250 g (1 szklanka)
- Olej rzepakowy – 5 g (0,5 łyżki)
- Banan – 120 g (1 szt.)
- Ser twarogowy chudy – 100 g (0,5 opakowania)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 60 g (3 łyżki)
- Duża pomarańcza – 200 g (1 szt.)
- Cukier wanilinowy – 4 g (1 łyżeczka)
- Zmiksuj mąkę z jajkiem, mlekiem i połową cukru.
- Z powstałego ciasta na małej ilości tłuszczu usmaż naleśniki.
- Zmiksuj banana z twarogiem, pozostałym cukrem i jogurtem.
- Naleśniki posmaruj twarogiem i zawiń/złóż według uznania.
- Pomarańczę obierz, pokrój i podaj z naleśnikami.
Białko 25,3 | Tłuszcze 9,0 | Węglowodany przyswajalne 70,3 | Błonnik 3,3 | Wymienniki węglowodanowe 7,1 g
Szacunkowy koszt produktów użytych w przepisach 38 zł*
Lista produktów
- Szynka z indyka – 30 g (2 plasterki)
- Bułka grahamka – 65 g (1 szt.)
- Kasza gryczana – 52 g (4 łyżki)
- Płatki owsiane – 40 g (4 łyżki)
- Mąka pszenna typ 500 – 100 g (8 łyżek)
- Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu – 500 g (2 szklanki)
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 60 g (3 łyżki)
- Ser twarogowy chudy – 100 g (0,5 opakowania)
- Serek naturalny do smarowania – 25 g (1 łyżka)
- Jajka kurze całe – 56 g (1 szt.)
- Pomidor – 120 g (1 szt.)
- Ogórek gruntowy – 40 g (1 szt.)
- Pieczarki – 200 g (10 szt.)
- Papryka czerwona – 140 g (1 szt.)
- Cukinia – 150 g (0,5 szt.)
- Sałata – 10 g (2 liście)
- Cebula – 100 g (1 szt.)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek)
- Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki)
- Szczypiorek – 10 g (2 łyżeczki)
- Gruszka – 65 g (0,5 szt.)
- Banan – 120 g (1 szt.)
- Duża pomarańcza – 200 g (1 szt.)
- Koncentrat pomidorowy 30% – 25 g (1 łyżka)
- Pomidory z puszki krojone – 400 g (1 opakowanie)
- Oliwa z oliwek – 20 g (2 łyżki)
- Olej rzepakowy – 5 g (0,5 łyżki)
- Cukier wanilinowy – 4 g (1 łyżeczka)
- Orzechy włoskie – 20 g (5 szt.)
- Soczewica czerwona, nasiona suche – 72 g (6 łyżek)
- Pestki dyni łuskane – 20 g (2 łyżki)
Białko: 113,4 g
Tłuszcze: 56,0 g
Węglowodany przyswajalne: 169,1 g
Błonnik: 23,8 g
Wymienniki węglowodanowe: 17,1 g
ŚNIADANIE
Kanapki caprese z pestkami dyni
1 porcja | 15 min | 450,0 kcal
SKŁADNIKI
- Bułka grahamka – 65 g (1 szt.)
- Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
- Ser mozzarella light – 95 g (0,8 opakowania)
- Pomidor – 120 g (1 szt.)
- Pestki dyni, łuskane – 10 g (1 łyżka)
- Bułkę przekrój na pół i obie połówki skrop oliwą z oliwek.
- Mozzarellę i pomidora pokrój w plasterki, po czym układaj na przemian na pieczywie.
- Kanapki posyp pestkami dyni.
- Opcjonalnie możesz włożyć kanapki do piekarnika na około 5–10 min.
Białko: 27,3 | Tłuszcze: 19,3 | Węglowodany przyswajalne: 38,8 | Błonnik: 6,3 | Wymienniki węglowodanowe: 3,9 g
DRUGIE ŚNIADANIE
Serek wiejski ze szczypiorkiem i nasionami słozn/h3>
1 porcja | 5 min | 357,4 kcal
SKŁADNIKI
- Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 opakowanie)
- Ogórek gruntowy – 40 g (1 szt.)
- Szczypiorek – 10 g (2 łyżeczki)
- Nasiona słonecznika, łuskane – 15 g (1,5 łyżki)
- Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 kromka)
- Przełóż serek do miseczki, dodaj pokrojonego w kostkę ogórka, posiekany szczypiorek i nasiona słonecznika. Wymieszaj.
- Podawaj z kromką chleba.
Białko: 28,1 | Tłuszcze: 15,8 | Węglowodany przyswajalne: 20,2 | Błonnik: 3,0 | Wymienniki węglowodanowe: 2,0 g
OBIAD
Pierogi ze szpinakiem i serem
1 porcja | 40 min | 529,2 kcal
SKŁADNIKI na 2 porcje
- Mąka pszenna, typ 750 – 225 g (15 łyżek)
- Jajko kurze całe – 56 g (1 szt.)
- Szpinak, mrożony lub świeży – 300 g (3 garście)
- Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek)
- Ser twarogowy chudy – 100 g (0,5 opakowania)
- Sól biała – 3 g (3 szczypty)
- Wymieszaj mąkę z dwoma szczyptami soli.
- Wbij jajko i wymieszaj ciasto rękami.
- Wyrabiaj ciasto, dodając po trochu ciepłej wody. Ugniataj, aż ciasto będzie miękkie i sprężyste.
- Podduś szpinak na tłuszczu razem z wyciśniętym przez praskę czosnkiem.
- Wymieszaj szpinak z twarogiem na patelni. Dopraw do smaku.
- Rozwałkuj ciasto i wytnij kółka za pomocą szklanki.
- Faszeruj wykrojone ciasto masą twarogowo-szpinakową i ulep pierogi.
- Pierogi ugotuj w lekko osolonej wodzie.
Pierogi możesz zamrozić i wykorzystać innego dnia.
Białko: 30,2 | Tłuszcze: 8,1 | Węglowodany przyswajalne: 80,9 | Błonnik: 6,3 | Wymienniki węglowodanowe: 8,2 g
KOLACJA
Grillowana pierś z kurczaka
1 porcja | 40 min | 359,0 kcal
SKŁADNIKI na 2 porcje
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 kawałek)
- Oliwa z oliwek – 15 g (1,5 łyżki)
- Sałata – 100 g (20 liści)
- Rzodkiewka – 45 g (3 szt.)
- Szczypiorek – 20 g (4 łyżeczki)
- Cytryna – 10 g (1 plasterek)
- Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
- Ulubione przyprawy – do smaku
- Pierś z kurczaka dopraw ulubionymi przyprawami, skrop lekko oliwą (0,5 łyżki) i upiecz na patelni grillowej.
- Umyj sałatę i porwij ją na kawałki.
- Pokrój rzodkiewkę i szczypior.
- Wymieszaj sałatę z rzodkiewką, szczypiorem, oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami do smaku.
- Pierś kurczaka podawaj z sałatką i chlebem.
Białko: 27,8 | Tłuszcze: 12,8 | Węglowodany przyswajalne: 29,2 | Błonnik: 8,2 | Wymienniki węglowodanowe: 3,0
Szacunkowy koszt produktów użytych w przepisach 29 zł*
Lista produktów
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry – 100 g (1 kawałek)
- Bułka grahamka – 65 g (1 szt.)
- Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 kromki)
- Mąka pszenna typ 750 – 225 g (15 łyżek)
- Serek wiejski naturalny – 200 g (1 opakowanie)
- Ser twarogowy chudy – 100 g (0,5 opakowania)
- Ser mozzarella light – 95 g (0,8 opakowania)
- Jajka kurze całe – 56 g (1 szt.)
- Pomidor – 120 g (1 szt.)
- Ogórek gruntowy – 40 g (1 szt.)
- Sałata – 100 g (20 liści)
- Rzodkiewka – 45 g (3 szt.)
- Szpinak mrożony lub świeży – 300 g (3 garście)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek)
- Szczypiorek – 30 g (6 łyżeczek)
- Cytryna – 10 g (1 plasterek)
- Oliwa z oliwek – 25 g (2,5 łyżki)
- Pestki dyni łuskane – 10 g (1 łyżka)
- Nasiona słonecznika łuskane – 15 g (1,5 łyżki)
Białko: 92,3 g Tłuszcze: 65,8 g Węglowodany przyswajalne: 162,3 g Błonnik: 24,7 g Wymienniki węglowodanowe: 16,4 g
ŚNIADANIE
Jajecznica z pomidorami i kanapkami
1 porcja | 10 min | 449,6 kcal
SKŁADNIKI
- Jajka kurze całe – 112 g (2 szt.)
- Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
- Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
- Miękka margaryna – 10 g (2 łyżeczki)
- Szynka z indyka – 30 g (2 plasterki)
- Pomidor – 120 g (1 szt.)
- Ogórki małosolne – 100 g (1 szt.)
- Jajecznicę usmaż na rozgrzanej oliwie.
- Chleb posmaruj margaryną i połóż na nim szynkę.
- Jajecznicę podawaj z kanapkami i pokrojonymi warzywami.
Białko: 24,0 | Tłuszcze: 23,8 | Węglowodany przyswajalne: 31,0 | Błonnik: 7,6 | Wymienniki węglowodanowe: 3,2 g
DRUGIE ŚNIADANIE
Sałatka owocowa z serkiem wiejskim
1 porcja| 10 min | 385,9 kcal
SKŁADNIKI
- Jabłko – 75 g (0,5 szt.)
- Winogrona – 70 g (1 garść)
- Kiwi – 75 g (1 szt.)
- Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 opakowanie)
- Nasiona słonecznika, łuskane – 10 g (1 łyżka)
- Jabłko, winogrona i kiwi pokrój na małe kawałki.
- Owoce wymieszaj z serkiem i posyp nasionami.
Białko: 26,0 | Tłuszcze: 13,8 | Węglowodany przyswajalne: 33,7 | Błonnik: 4,8 | Wymienniki węglowodanowe: 3,4 g
OBIAD
Faszerowana papryka z indykiem i pęczakiem
1 porcja | 60 min | 418,3 kcal
SKŁADNIKI na 2 porcje
- Papryki czerwone – 280 g (2 szt.)
- Mięso z piersi indyka, bez skóry – 150 g (1,5 kawałka)
- Cebula – 150 g (1,5 szt.)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek)
- Oliwa z oliwek – 15 g (1,5 łyżki)
- Jajka kurze całe – 56 g (1 szt.)
- Koncentrat pomidorowy, 30% – 25 g (1 łyżka)
- Bułka tarta – 16 g (2 łyżki)
- Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki)
- Ogórek gruntowy – 160 g (4 szt.)
- Jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu – 40 g (2 łyżki)
- Kasza jęczmienna, pęczak – 45 g (3 łyżki)
- Ulubione przyprawy – do smaku
- Papryki umyj, przekrój na pół i oczyść z pestek.
- Mięso zmiel lub kup od razu zmielone.
- Podsmaż na oliwie mięso z jedną pokrojoną cebulą i czosnkiem.
- Do mięsa z cebulą dodaj jajko, koncentrat pomidorowy, bułkę tartą i posiekaną natkę pietruszki. Wymieszaj.
- Wypełnij papryki farszem.
- Piecz w piekarniku z funkcją termoobiegu przez około 30 min w temp. 160 stopni.
- Ogórki pokrój w plasterki, posiekaj pół cebuli, wymieszaj z jogurtem i dopraw.
- Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Faszerowaną paprykę podawaj z kaszą i mizerią.
Białko: 28,2 | Tłuszcze: 13,5 | Węglowodany przyswajalne: 42,5 | Błonnik: 7,9 | Wymienniki węglowodanowe: 4,4 g
Szacunkowy koszt produktów użytych w przepisach 45 zł*
Lista produktów
- Mięso z piersi indyka, bez skóry – 150 g (1,5 kawałka)
- Szynka z indyka – 30 g (2 plasterki)
- Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
- Bułka tarta – 16 g (2 łyżki)
- Kasza jęczmienna, pęczak – 45 g (3 łyżki)
- Mąka pszenna, typ 750 – 165 g (11 łyżek)
- Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 opakowanie)
- Jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu – 280 g (14 łyżek)
- Jajka kurze całe – 280 g (5 szt.)
- Pomidor – 120 g (1 szt.)
- Ogórki małosolne – 100 g (1 szt.)
- Ogórek gruntowy – 160 g (4 szt.)
- Papryka czerwona – 280 g (2 szt.)
- Cebula – 150 g (1,5 szt.)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek)
- Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki)
- Jabłko – 150 g (1 szt.)
- Winogrona – 70 g (1 garść)
- Kiwi – 75 g (1 szt.)
- Banan – 240 g (2 szt.)
- Koncentrat pomidorowy, 30% – 25 g (1 łyżka)
- Oliwa z oliwek – 20 g (2 łyżki)
- Miękka margaryna – 10 g (2 łyżeczki)
- Cukier – 5 g (0,5 łyżki)
- Proszek do pieczenia – 6 g (2 łyżeczki)
- Orzechy włoskie – 60 g (15 szt.)
- Nasiona słonecznika, łuskane – 10 g (1 łyżka)
*Przybliżony koszt w oparciu o średnie ceny produktów dostępnych w dyskoncie (marzec 2025).